Træningen er som udgangspunkt for alle. Og det er målsætningen, at alle skal kunne deltage uanset løbeniveau. Det er dog ikke altid muligt at alle løber samlet under opvarmningen. Det vurderes på dagen hvor stor spredningen i niveauet er

De generelle målsætninger for træningen, eksempelvis at det skal være sjovt, men samtidig er vigtigt at du forbedrer dig, gælder også for løb. Du kan læse mere om målsætningen for træningen i klubben her: XXX

Vi træner året rundt uanset vejret. Dog undtaget de dage hvor myndighederne fraråder udkørsel.

Vi træner tirsdag og torsdag aften fra 18:30-20:00. Samt søndag morgen klokken 9:00 i Dyrehaven.

Vi løber korte intervaller med høj intensitet om tirsdagen. Længere intervaller i moderat intensitet om torsdagen. Og en længere tur i lav intensitet om søndagen.

Sparta-Hallen, Forhallen til Østerbro stadion, Gunnar Nu Hansens Plads 7, 2100 København Ø.

Der er mulighed for omklædning, bad og for at opbevare dine ting i aflåste skabe. Medbring selv hængelås. Der er begrænset med skabe, så kom enten tidligt, eller spørg din træningsmakker om I kan deles om et skab.

Træningen tager udgangspunkt fra Stadion og fører os typisk rundt i Fælledparken og på selve Stadionet. Som afveksling bruges også ruter og faciliteter i Østerbro-området, eks. Rigshospitalets trapper, Kastellet, Strandpromenaden ved Svanemøllen/Nordhavn, samt Kildevældsparken.

Dyrehaven, Klampenborg St., Dyrehavevej 1.

Herfra tilbyder vi ugens lange kontinuerte tur i lav intensitet. Turene er typisk optil 15 km lange. Der vil være flere hold med forskellige tempi og distancer. Dette foregår om søndagen klokken 9.

I klubben har vi alt fra super motionister til begyndere. Træningen tilrettelægges (jævnfør målsætningen) så alle uanset niveau kan få udbytte af træningen og forbedre sig.

Som udgangspunkt løber træneren bagerst og sikrer ingen bliver væk under opvarmningen

Såfremt nogen vil løbe hurtigere end gruppen skal man selv kende vejen. Opvarmningsrunden vil blive forklaret inden trænings start. I denne kan indgå forskellige opsamlingspunkter

Hvis der er 2 trænere (eller et erfarent klubmedlem) deler vi op i 2 grupper dem som løber hurtigere end 6 min/km i opvarmningen, og dem der løber langsommere.

Vi henstiller til let overbærenhed fra de hurtigste løbere under opvarmningen, således at vi holder os sammen i 1-2 grupper.

På intervallerne er løbet frit. Der løbes på en runde, eller en ud/hjem rute, som enten er forklaret eller gennemløbet fælles. Det anbefales at du følger trænerens anvisninger for intensiteten under intervallerne eller varighedsløbet. Særligt for din egen skyld, således at du ikke træner for hårdt for ofte, og dermed risikerer overtræning eller skader.

Så brug dit krudt under intervallerne, og hyg dig med dine klubkammerater under opvarmningen og afjog.

En god video der i 4 steps forklarer vigtige teknikelementer ved løb

https://www.youtube.com/watch?v=K2qsSuUGGrM

 

En lidt mere avanceret video der viser hvordan du ideelt set bør løbe, hvis du vil løbe hurtigt

https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

 

Teknikøvelser

Under udarbejdelse

I trafikken opfører vi os ordentligt, og vi overholder færdselsreglerne. Derudover er det god stil at give tegn, eks. gøre opmærksom på kantsten eller modløbere. Vi opfordrer til at du har reflekser og/eller lygter på, når det er mørkt. På stadion løbes der mod uret, og de 2 inderste baner er forbeholdt dem, der løber. Forsøg at løbe på en linje når der er mange på stadion, så bagfra kommende løbere nemt kan komme forbi. Når du er færdige med dine intervaller træk da ud mod yderbanerne og hold din pause her.

 

I øvrigt gælder: Vær klar før 18:30. Undlad at snakke når træneren snakker.

De vigtigste er løbesko og fornuftig påklædning. Du kan få inspiration til sko og udstyr fra instruktørerne eller af dine træningskammerater. Derudover har vi en aftale med Danmarks førende løbecenter Kaiser Sport, hvor du kan få foretaget en løbestilsanalyse, og blive rådgivet omkring den optimale sko for netop dig

Et stopur er efter sko og påklædning det næst mest nødvendige udstyr, pulsmåler og GPS er gode ekstra features at have i uret. Træneren (og dine klubkammerater) vil hjælpe dig med at følge tid, tempo, intensitet, og distance under fællestræningen.

Første torsdag i hver anden måned laver vi en løbetest. Testen er en 5 km så hurtigt du kan. Testen løbes på Østerbro stadion. På den måde kan alle være med, og forholdene er stort set identiske fra gang til gang. Resultatet af testen bruges til at måle udvikling og fastlægge træningszoner til den daglige træning. Du kan orientere dig om træningszoner her:

Vi benytter os af Jack Daniels løbealgoritme for at omsætte din 5 km tid til træningszoner. Du kan finde denne på: www.loebesiden.dk under menupunktet udregninger

 

Struktureret træning via træningszoner er en veldokumenteret måde at forbedre sit løb på.

 

Andre links: http://www.kaisersport.dk