English Hunter Allen / Andy Coggan 7 zoner
– baseret på Functional Threshold Power FTP træning (Tomahawk spinning cykler)
Til alle vores træninger benytter vi os af PULSZONER, som måleværktøj, til at forstå hvad ens udgangspunkt er under forskellig intensitet. Dog benytter vi en WATT skala ved indendørs spinning (INDOOR BIKE).
Den primære forskel ved de to metoder, er at man ved måling af watt får præcis udmåling af den effekt du træder i pedalerne med. Hvorimod puls er en indikation af hvor meget din krop er belastet. Ved pulstræning handler det ikke kun om hvilken intensitet du træner med, men også om du er syg, temperaturen, luftfugtigheden, hvor varmt tøj du har aget på, hvor udhvilet/træt du er. Helt præcist benytter vi begrebet Functional Threshold Power (FTP), som er det maksimale stabile Watt-effekt en cykelrytter kan træde, i en time (Vi tester dog ved 20 min all-out og ganger gennemsnitswatt tallet med 0,95). Watt er ikke de samme hver gang, men er en direkte aflæsning af den power du træder med.
Da den er præcis, så kan du bedre bruge den til at sammenligne intervaller, bakkespurter, trænings sessioner, løb osv. Du får også muligheden for at se udvikling af din styrke, hvilket ikke er muligt med puls, da den vil ligge i samme område selvom du træder med flere watt fordi du er blevet stærkere. Din wattmåler giver dig feedback direkte imodsætning til din puls, som sagtens kan være 10, 20 og oftest mere end 30 sekunder forsinket ift. måling og egentlig puls.
Wattmålere på cykler koster flere tusinde kroner, om end priserne er på vej ned i et leje, hvor flere kan være med. /tri club denmark anbefaler klart, hvis man har midlerne, at bruge en wattmåler i sin træning på cyklen. På det seneste er der også kommet wattmålere til løb, heriblandt produkterne STRYD eller SHFT.
– baseret på Functional Threshold Power FTP træning (Tomahawk spinning cykler)
Dette er meget let tempo, som du kan holde i timevis. Bruges ofte til opvarmning og cool down. Når du arbejder i hvid zone, er det meget vigtigt, at du føler træningen er behagelig. Fokus skal ikke være på watt, puls eller fart, men det skal være rart. Det må ikke være mere hårdt, end du skal kunne føre en almindelig samtale.
Her vil du begynde at mærke, at du arbejder. Du skal dog stadig fornemme, at du kan arbejde her i mange timer. intensitet. Det skal stadig være muligt at føre en samtale, dog mere besværet.
Her øges intensiteten til at kunne holde i kortere tid (1 – 3 timer). Her kræves større fokus. Vejrtrækningen er mere presset, men du vil især føle, at musklerne er mere den begrænsende faktor. Denne intensitet vil klart være den mest brugte på alle fitness dk´s cykelhold.
Gul zone er en intensitet, du kan holde fra 10-60 minutter. Træning vil typisk foregå i kortere intervaller som 2-8 min. Du vil have fornemmelsen af at musklerne ”syrer til” men ikke i højere grad, end at du kan holde intensiteten i længere intervaller. Samtale kan kun foregå ved ord og ikke sætninger.
Rød zone er kort intervaltræning. Det betyder, at du ikke kan holde denne intensitet længere end maksimalt omkring 10 minutter. Intervaller vil primært have varighed af 1-5 minutter, og der vil være en brændende fornemmelse i musklerne. Når du laver træning i rød zone, er det yderst vigtigt, at du afslutter træningen med fornemmelsen af, at du kunne have gennemført endnu et interval. Det er meget vigtigt, at der ikke bliver arbejdet for hårdt. Rød zone er IKKE all-out intervaller.
/tri club denmark I Nygårdsvej 7A, 3. sal I 2100 København Ø. I info@tri-club.dk I CVR: 35187235