Svømmeprogrammer

I den kommende tid, vil vi udvide vores arkiv af svømmeprogrammer til de forskellige svømmeniveauer. Her vil du kunne finde inspiration hvis du selvtræner ift. dit niveau:

50m valgfri

100m (50m ryg + 50m crawl)

150m fokus på glid i armtaget

100m vejrtrækning hv. 3 armtag

50m ben u/plade

3x (2x200m progressiv 1-2) p.30

  • Jævnt
  • Max

2x (4x25m sprint) p. 30 sek

  • 12 ½m sprint + 12 ½m løs
  • 12 ½m løs + 12 ½m sprint
  • 12 ½m løs + 12 ½m sprint
  • 25m sprint

50m løs

I alt 1900 meter

25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m p. 10

  • 25m) Valgfri
  • 50m) Lange seje armtag
  • 75m) Rygcrawl-bryst-crawl pr. 25m
  • 100m) Vejrtrækning hver 3. armtag

2x (4x25m sprint) p. 30 sek

  • 12 ½m sprint + 12 ½m løs
  • 12 ½m løs + 12 ½m sprint
  • 12 ½m løs + 12 ½m sprint
  • 25m sprint

5x(3×50)m – starttid 1:00-1:30

  • 50 jævnt
  • 25m max + 25m jævnt
  • 50m max

50 løs

2×200 jævnt crawl p.20

I alt 1800 meter

200 valgfri

4x50m teknik p. 15 sek.

  • Lange seje armtag
  • Vejrtrækning hver 5. armtag
  • Lange seje armtag
  • Vejrtrækning hver 5. armtag

9x100m progressiv 1-3

  • Jævnt
  • Hård
  • Max

100 løs

2x (4x25m sprint) p. 30 sek

  • 12 ½m sprint + 12 ½m løs
  • 12 ½m løs + 12 ½m sprint
  • 12 ½m løs + 12 ½m sprint
  • 25m sprint

I alt 1600 meter

200 valgfri

6x50m teknik p. 15 sek.

  1. Lange seje armtag
  2. Med pull buoy
  3. Vejrtrækning hver 5. armtag
  4. Crawlben
  5. Med pull buoy
  6. Lange seje armtag

400m max (95-100% af max)

50 løs

400m max (95-100% af max)

50 løs

4x50m jævnt p. 10

I alt 1600 meter

200 valgfri

4x50m teknik p. 15 sek.

  1. 25m skoddeøvelser + 25m
  2. 25m crawlben på venstre side + 25m crawlben på højre
  3. Vejrtrækning hver 5. armtag
  4. Lange seje armtag

50 løs

4x100m crawl p. 45

  1. Jævnt/hård (85% af maxpuls)
  2. Max (95% af maxpuls)
  3. Jævnt/hård (85% af maxpuls)
  4. Max (95% af maxpuls)

50 løs

12x25m sprint start fra vendeflag (lig 2 og 2 ved siden af hinanden)

100 løs

I alt 1300 meter

200m valgfri

4x50m p. 10

  1. 25m crawl + 25m rygcrawl
  2. 25m rygcrawl + 25m bryst
  3. 25m bryst + 25m crawl
  4. 25m crawl + 25m rygcrawl

16x25m sprint p. 30-40 sek

  1. Dyb ende: Lig i vandoverfladen ved flag og start sprint
  2. Lav ende: Løb fra kant til flag og start sprint

50 løs

3x200m crawl p.30 (Progressiv 1-3 dvs. hurtigere, hurtigere og hurtigere)

  • Jævn
  • Hård
  • Max

50 løs

I alt 1600 meter

25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m p. 10

  1. 25m) Valgfri
  2. 50m) 25m crawl + 25m rygcrawl
  3. 75m) Valgfri
  4. 100m) 50m crawl + 50m rygcrawl

4x25m p. 15-20

  1. Skoddeøvelser
  2. 12 ½m dyk + 12 ½m løs
  3. Ben u/plade 12½m på højre side + 12½m på venstre
  4. side
  5. Skoddeøvelser

9x50m crawlben 1-3 p.15

  1. 80-82% (jævnt)
  2. 82-85% (hårdt)
  3. 90-95% (max)

50 løs

5x100m p.20

  1. 25m max + 75m jævnt
  2. 50m max + 50m jævnt
  3. 75m max + 25m jævnt
  4. 100m max
  5. 100m max

4x25m p.15 (12½m max + 12½m løs)

I alt 1600 meter

25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m p. 10

  1. 25m) Valgfri
  2. 50m) 25m crawl + 25m rygcrawl
  3. 75m) Valgfri
  4. 100m) 50m crawl + 50m rygcrawl

4x25m p. 15-20

  1. Skoddeøvelser
  2. 12 ½m dyk + 12 ½m løs
  3. Ben u/plade 12½m på højre side + 12½m på venstre
  4. side
  5. Skoddeøvelser

9x50m crawlben 1-3 p.15

  1. 80-82% (jævnt)
  2. 82-85% (hårdt)
  3. 90-95% (max)

50 løs

5x100m p.20

  1. 25m max + 75m jævnt
  2. 50m max + 50m jævnt
  3. 75m max + 25m jævnt
  4. 100m max
  5. 100m max

4x25m p.15 (12½m max + 12½m løs)

I alt 1600 meter

200m indsvømning

4x25m p. 15-20

  1. Skoddeøvelser
  2. Valgfri teknikøvelse
  3. 12 ½m dyk + 12 ½m løs
  4. Ben uden plade

4x50m p.10

  1. 12 ½m sprint + 12 ½m løs + 12 ½m sprint + 12 ½m løs
  2. 25m sprint + 25 løs
  3. 37 ½m sprint + 12 ½m løs
  4. 50m sprint

50 løs

400m max (95-100% af max)

100 løs

400m max (95-100% af max)

100 løs

50 udsvømning

I alt 1600 meter

3x100m indsvømning p. 10

  1. Crawl
  2. Rygcrawl
  3. Crawl-rygcrawl-bryst-crawl

4x25m p. 10

  1. 25m crawlben med plade – 90% af max

4x50m p.10

  1. 12 ½m sprint + 12 ½m løs + 12 ½m sprint + 12 ½m løs
  2. 25m sprint + 25 løs
  3. 37 ½m sprint + 12 ½m løs
  4. 50m sprint

50 løs

4x200m p.20-25 (1-2)

  1. 78-82% – moderat hårdt
  2. 88-90% – rigtig hårdt

50 udsvømning

I alt 1500 meter

4x75m indsvømning p. 10

  • Valgfri
  • Crawl
  • Rygcrawl
  • 25m ryg, 25m bryst, 25m crawl

4x50m p. 10

  • 25m crawlben med plade
  • 25m arme
  • 4x25m p.10 (12 ½m sprint + 12 ½m løs)

50 løs

3x300m p.20

  • 72-75% – jævnt
  • 78-82% – moderat hårdt
  • 88-90% – rigtig hårdt
  • 50 udsvømning

I alt 1600 meter

200m indsvømning (100 crawl, 50 rygcrawl, 50 brystsvømning)

4x25m teknik

  • Skoddeøvelser
  • Høj albue i armtaget
  • 12 ½m dyk + 12 ½m svøm
  • Lange seje armtag

8x25m 1-4 p.10

  • 75%
  • 78%
  • 82%
  • 85%

100 løs

8x100m 1-2 p.20

  • 72-75%
  • 88-90%
  • 100 løs

6x50m ben 1-3 p.20 (op til 85%)

100 udsvømning

I alt 1900 meter

200m indsvømning

16x25m ben startid 0:45 (80-85%)

  1. Valgfri m/plade
  2. Valgfri m/plade
  3. Ben på ryggen
  4. Valgfri u/plade

12x100m crawl 2:00 – 2:30

  1. 80-82%
  2. 83-85%
  3. 87-90%

100 løs

I alt 1900 meter

200m indsvømning

8x25m p. 15-20

  1. Skoddeøvelser
  2. Valgfri teknikøvelse
  3. 12 ½m dyk + 12 ½m løs
  4. Ben uden plade

4x50m p.10

  1. 12 ½m sprint + 12 ½m løs + 12 ½m sprint + 12 ½m løs
  2. 25m sprint + 25 løs
  3. 37 ½m sprint + 12 ½m løs
  4. 50m sprint

50 løs

400m max (95-100% af max)

100 løs

400m max (95-100% af max)

100 løs

50 udsvømning

I alt 1700 meter

200 ind valgfrit

8x25m crawl ben med plade – hoved ned i vandet p.20

8x25m crawl enarms med pullboy- focus hånd isæt i vandet p.15

4x25m (25dyk + 25 bryst) p.20

4x25m crawl (vejtrækning kun til højre side) p.15

4x25m crawl (vejtrækning kun til venstre side) p.15

2x100m crawl jævnt p.30

4x50m jævnt p.15

  1. crawl
  2. ryg eller bryst
  3. crawl
  4. ryg eller bryst

4x25m crawl p.15

  1. jævnt
  2. hårdt tempo
  3. jævnt
  4. hårdt tempo

100 udsvømning

I alt 1500m

200 ind valgfrit

8x25m crawl ben med plade – hoved ned i vandet p.20

8x25m crawl enarms med pullboy- focus hånd isæt i vandet p.15

4x25m (25dyk + 25 bryst) p.20

4x25m crawl (vejtrækning kun til højre side) p.15

4x25m crawl (vejtrækning kun til venstre side) p.15

2x100m crawl jævnt p.30

4x50m jævnt p.15

  1. crawl
  2. ryg eller bryst
  3. crawl
  4. ryg eller bryst

4x25m crawl p.15

  1. jævnt
  2. hårdt tempo
  3. jævnt
  4. hårdt tempo

100 udsvømning

I alt 1500m

200 valgfri opvarmning

4×25 m skoddeøvelser p. 10

4×50 m ben med plade (husk tå mod tå og sørg for at stram op i

maven) p. 10

4×75 m sammensat crawl med fokus på lange seje armtag p. 15

4×125 m crawl (50 m catch up + 75 m tempo) p. 20

4×50 m crawl 12 ½m sprint + 12 ½m jævnt (op på land og lave 10

armbøjninger) + 25m sprint

100 udsvømning

I alt 1600m

400 valgfri opvarmning

4×75 m (25 m skoddeøvelser + 50 m sammensat crawl med fokus

på lange armtag) p. 10

3×100 m ben med plade (husk tå mod tå og sørg for at stram op i

maven) 50 m jævnt + 50 m tempo p. 25

4x100m jævnt p. 15

4x150m negativ split dvs. hurtigere på anden 75m p.20

4x200m 1-4 fra jævnt til race tempo p.30

4×25 m crawl 12 ½m sprint + 12 ½m jævnt p. 20

100 udsvømning

I alt 3000m

3x100m (50 valgfri + 50 teknik – se nedenfor)

  1. Ventecrawl
  2. Fokus på hånden helt ned forbi hoften
  3. Rør modsat balle

4x25m skoddeøvelser p. 10-15 sek.

2x (2x300m progressiv 1-2) p.30

  1. runde) Hård (82-85% af maxpuls)
  2. runde) Max (87-90% af maxpuls)

2x (4x25m sprint) p. 30 sek

  1. 12 ½m sprint + 12 ½m løs
  2. 12 ½m løs + 12 ½m sprint
  3. 12 ½m løs + 12 ½m sprint
  4. 25m sprint

100m løs

I alt 1900 meter

200m valgfri

4x50m p. 10

  1. 25m crawl + 25m rygcrawl
  2. 25m rygcrawl + 25m bryst
  3. 25m bryst + 25m crawl
  4. 25m crawl + 25m rygcrawl

3x300m crawl p.30 – Progressiv 1-3

  • Jævn
  • Hård
  • Max

4x50m sprint p.20 (85-90% af maxpuls)

100 løs

I alt 1600 m