Kost og ernæring – alm. dag (ej raceday).

Der er skrevet mange tykke bøger om kost generelt, og ligeså også for triatleter. Når det omhandler mad, så tager /tri club denmark udgangspunkt i Umahro Cadogans 10 generelle kostråd, som er gode at bruge som rettesnor. Der findes en række slangekure, og andet der fokusere på du skal enten skærer ned på kulhydrater, fedt eller protein (eller også skal du spise mere af det). Sandheden ligger nok nærmere i, at vores kroppe er forskellige, og det at finde den rette balance mellem netop det procentuelle daglige indtag af kulhydrater, fedt og protein, bliver du nød til at eksperimentere dig med. Men kulhydrater er ikke bare kulhydrater, fedt er ikke bare fedt, og proteiner er ikke bare proteiner. Derfor bør du først forstå forskellen mellem disse tre nøgle

Fedt:
Mange der vil tabe sig, tror fejldelagtigt, at man skal undgå fedt, fordi mængden af fedt de spiser, er direkte skyld i størrelsen af fedtdepoter på kroppen. Dette er ikke tilfældet. 
Fedt er vigtigt, fordi cellevæggene består af fedt, hormoner dannes ud fra fedt osv. Det er derfor en kæmpe fejl, hvis man undlader at indtage fødevarer, bare fordi de indeholder fedt. Der findes tre forskellige former for fedt; mættede, monoumættede og polyumættede. Det er de polyumættede, som man skal sigte efter, mens det er de mættede, man skal holde sig fra. 1g fedt indeholder 9 kalorier og man skal som hovedregel sigte efter ca. 1g sundt fedt pr. kg. kropsvægt om dagen. Gode kilder til fedt er forskellige former for fisk; makrel, laks eller forskellige former for nødder og planteolier; hørfrø-olie og rapsolie samt avocado. Dårlige kilder til fedt er forskellige former for fede mælkeprodukter; fløde, smør og fede kødprodukter; flæsk, leverpostej osv.

Protein:
Proteiner er lange kæder af aminosyrer. Der findes 20 aminosyrer, hvoraf 8 af dem er essentielle. Det vil sige, at vi skal have 8 af dem igennem vores kost. Proteiner anses af mange, som det vigtigste næringsstof i forhold til træning, og det er ikke uden grund. Det er proteiner, der bruges, når kroppen restituere og skal opbygge de muskelvæv, som er nedbrudt under træning. Udover dette har proteiner også en række gode egenskaber som for eksempel at styrke immunforsvaret. 1g protein indeholder 4 kalorier og man skal som hovedregel sigte efter 2,5g protein pr. kg. kropsvægt om dagen, hvis man træner. Gode kilder til protein er forskellige former for kød; fjerkræ, oksekød, svinekød, magre og fede fisk eller mælkeprodukter; ost, mælk, fromage frais eller æg. Mange grøntsager indeholder en del protein, her skal man dog være opmærksom på, at de oftest ikke indeholder alle de nødvendige aminosyrer.

Kulhydrat:
Kulhydrater er kroppens primære energiressource. Der findes flere forskellige typer af kulhydrater; mono-sakkarider, di-sakkarider og poly-sakkarider. Mono-sakkariderne er sukkerarter, mens poly-sakkariderne er stivelse og kostfibre. I kostsammenhæng er det klart bedst at få flest poly-sakkarider. Man regulerer ofte på kulhydratindtaget afhængigt af, om man vil tabe sig eller tage på. Dette skyldes, at kroppen har brug for en hvis mængde protein og fedt ligegyldigt hvad. Gode kilder til kulhydrat er forskellige former for grønsager. Der findes også andre kulhydratkilder som f.eks. brød, pasta, ris, gryn, frugt osv.
Dårlige kilder til kulhydrat er de fødevarer der fyldt med sukker, som f.eks. kager, slik, morgenmadsprodukter osv.

De ti kostråd

Professor i ernæring Umahro Cadogan, bruger ofte disse 10 råd, som en guide til hvad du bør tænke over, når du laver mad på en alm. dag:

  1. Skån din krop for al tilsat sukker – både det synlige, det usynlige og det kunstige
  2. Spis fuldkornsprodukter og fuldgryn – de raffinerede korn kan kroppen ikke bruge
  3. Sky ikke fedt – de rigtige fedtstoffer gavner og slanker
  4. Spis protein af ordentlig kvalitet
  5. Spis bælgfrugter, nødder, frø og kerner hver eneste dag
  6. Spis dig smuk i økologiske grøntsager, frugter og bær hver dag – mindst 600 g
  7. Drik halvanden liter vand, ren grøntsags- og frugtjuice, grøn te og urtete hver dag – hvis du bare må have kaffe eller alkohol, så gå efter nydelse og kvalitet, lidt men godt
  8. Spis regelmæssigt – spring aldrig morgenmaden over, flere små måltider er vejen frem
  9. Spis afbalancerede måltider med sundt fedt, kvalitetsprotein, ’hele’ kulhydrater og grøntsager – gerne så økologisk som mulig
  10. Selv med så god mad, er det en god idé at tage en daglig multivitamin/mineral, et D-vitamintilskud og eventuelt mælkesyrebakterier – hvis du vil understøtte med flere kosttilskud, så rådfør dig med fagfolk først