Som medlem af /tri club denmark har du mulighed for at få inspiration til din træning ved at benytte vores standard træningsprogrammer til Ironman distancen. Programmerne er udviklet og udlånt af Kim Greisen og videreudviklet af Brian Overkær til /tri club denmark. Træningsrogrammerne har 3 niveauer i hver disciplin, hvilket betyder, at du kan sammensættte dit eget træningsprogram alt efter dine svage og stærke sider; F.eks. kan du følge eliteprogrammer for svømning og basis programmer for løb og cykling. Savner du udfordring undervejs, er det muligt at skifte i mellem programmerne. Vi har desværre ikke mulighed for at lave et individuelt træningsprogram til alle deltagere, men alle er velkomne til at stille spørgsmål til deres træning undervejs. Herunder følger en forklaring til vores træningsprogrammer. Husk at programmerne blot er guidelines og skal tilpasse til dit behov.

Alle træningspas i programmerne er markeret med en prioritering, som viser hvor vigtige de forskellige træningspas er i den pågældende uge. Det betyder at 1. prioritet har 1. prioritet og 2. prioritet har 2. prioritet osv. Hvis du en uge er forhindret i at træne alle ugens træningspas, skal du derfor skære træningspas væk med laveste prioritering. Det kan f.eks. ske hvis du er ude og rejse, har travlt på arbejdet, er syg eller måske bare ikke ordenlig restitueret.

Hvis du skal lave 9 træningspas på 7 dage, betyder det, at du enkelte dage bliver nød til at træne flere gange, f.eks. morgen og aften. Du kan også lave et krydspas, hvor du f.eks. svømmer og løber eller cykler og løber osv. På den måde tager du 2 træningspas i én træning. Du bør derfor sætte dig ned med din kalender og lave en plan over din uge. Husk at være realistisk omkring din egen tid og husk at du bliver stærkere, når du restituere og det er derfor ikke sikkert, at du skal lave alle træningspas hver uge – lyt til dig selv undervejs i processen.

Træningsprogrammerne er udarbejdet til 40 uger. Når du ved hvad dit mål er, så skal du regne baglæns fra den dag og så starte på “træningsprogram 1” 40 uger før dit store mål. Hvis du har mere end 40 uger til dit store mål, så kan du blot lave basistræning ved at følge uge 1. Har du mindre end 40 uger til dit store mål, f.eks. 37 uger, så starter du blot ved “træningsprogram 4”, og følger de sidste 37 uger af programmerne.

 

Pulszoner ved svømning 0g løb

skaermbillede-2016-11-05-kl-11-39-52

Pulzoner ved cykling

skaermbillede-2016-11-05-kl-11-39-57

Link til programmer

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3
Niveau 1: uge 1-4 Niveau 2: uge 1-4 Niveau 3: uge 1-4
Niveau 1: uge 5-8 Niveau 2: uge 5-8 Niveau 3: uge 5-8
Niveau 1: uge 9-12 Niveau 2: uge 9-12 Niveau 3: uge 9-12
Niveau 1: uge 13-16 Niveau 2: uge 13-16 Niveau 3: uge 13-16
Niveau 1: uge 17-20 Niveau 2: uge 17-20 Niveau 3: uge 17-20
Niveau 1: uge 21-24 Niveau 2: uge 21-24 Niveau 3: uge 21-24
Niveau 1: uge 25-28 Niveau 2: uge 25-28 Niveau 3: uge 25-28
Niveau 1: uge 29-32 Niveau 2: uge 29-32 Niveau 3: uge 29-32
Niveau 1: uge 33-36 Niveau 2: uge 33-36 Niveau 3: uge 33-36
Niveau 1: uge 37-40 Niveau 2: uge 37-40 Niveau 3: uge 37-40