Til alle vores træninger benytter vi os af PULSZONER, som måleværktøj, til at forstå hvad ens udgangspunkt er under forskellig intensitet. Dog benytter vi en WATT skala ved indendørs spinning (BIKE) I Fitness.dk.

Den primære forskel ved de to metoder, er at man ved måling af watt får præcis udmåling af den effekt du træder i pedalerne med. Hvorimod puls er en indikation af hvor meget din krop er belastet. Ved pulstræning handler det ikke kun om hvilken intensitet du træner med, men også om du er syg, temperaturen, luftfugtigheden, hvor varmt tøj du har aget på, hvor udhvilet/træt du er.

Helt præcist benytter vi begrebet Functional Threshold Power (FTP), som er det maksimale stabile Watt-effekt en cykelrytter kan træde, i en time (eller 20 min). Watt er ikke de samme hver gang, men er en direkte aflæsning af den power du træder med. Da den er præcis, så kan du bedre bruge den til at sammenligne intervaller, bakkespurter, trænings sessioner, løb osv. Du får også muligheden for at se udvikling af din styrke, hvilket ikke er muligt med puls, da den vil ligge i samme område selvom du træder med flere watt fordi du er blevet stærkere. Din wattmåler giver dig feedback direkte imodsætning til din puls, som sagtens kan være 10,20 og oftest mere end 30 sekunder forsinket ift. måling og egentlig puls.

Wattmålere på cykler koster flere tusinde kroner, om end priserne er på vej ned i et leje, hvor flere kan være med. /tri club denmark anbefaler klart, hvis man har midlerne, at bruge en wattmåler i sin træning på cyklen. På det seneste er der også kommet wattmålere til løb, heriblandt produkterne STRYD eller SHFT.

 

/tri club denmarks pulszoneskala:

Zone 0 – Restitution

  • Tempo der er meget let – du mærker kun lige at du arbejder
  • At øge blodomløbet, for at øge restitutionshastigheden
  • Under 65 % af pulsreserven

Zone 1 – Udholdenhed/let

  • Tempo der føles let og kan opretholdes i meget lang tid.
  • Anvendes typisk til kortere restitutionsløb, distance træning
  • (LSD – Long Slow Distance).
  • Et udtryk for hvor langt et arbejde du kan udfører
  • 65-75% af pulsreserven

Zone 2 – Marathon ½ IM også kaldet sub. tærskel

  • Tempo som føles overskueligt med let pres.
  • Anvendes typisk som længere (>60min) tempo løb eller indlagte tempo dele i et længere pas.
  • Det er også indenfor denne zone du finder dit maraton tempo eller ½ IM pace
  • 75-85% af pulsreserven

Zone 3 – Anaerob Tærskel/FTP

  • Tempo som føles moderat hårdt og kan holdes i ca. 1 time.
  • Anvendes typisk til længere intervaller eller tempo pas.
  • Det er også et udtryk for hvor stor en del af din VO2max du kan udnytte (Hvis du var en bil: Hvor mange af gearene du kan udnytte)
  • 85-95% af pulsreserven

Zone 4 – VO2max (Størrelsen på din motor, hvis du var en bil)

  • Tempo som er hårdt og kun kan holdes i kort tid (Cirka 10 min)
  • Anvendes kun i interval og typisk af 5 minutters varighed eller kortere
  • Det laves i intervaller for at sikre at intensiteten er tilstrækkelig høj
  • 95-100% af pulsreserven

Zone 5 – Overfart / anaerob

  • Puls uanvendelig (derfor ingen pulsreserveangivelse)
  • Højt tempo, som kun kan holdes få minutter (1-2 minutter)
  • Anvendes i korte intervaller – typisk 200-400m 

Zone 6 – Max / Sprint

  • Puls uanvendelig (derfor ingen pulsreserveangivelse)
  • Det maximale tempo man overhovedet kan – All-out!
  • Anvendes kun i meget kort tid ad gangen (<30sek)

De sidste 2 zoner (5 og 6) anvendes kun sjældent i vores træning. Typisk i en teknisk sammenhæng. Men de er medtaget for forståelsen af, at du sagtens kan arbejde i en højere intensitet end VO2max. For jer der bruger puls i jeres træning er der indskrevet hvad de enkelte zoner svarer til i en procents-sats af pulsreserven (Pulsreserven er de pulsslag der ligger mellem din hvilepuls og din maxpuls) % af pulsreserven (Intensitet): Arbejdspuls = % sats for arbejdsintensitet (Maxpuls – Hvilepuls) + Hvilepuls

https://tri-club.dk/tdk-pulszone-beregner/ (indtast f.eks. din  maxpuls 182 og hvilepuls 46)

 

Hunter Allen / Andy Coggan 7 zoner baseret på Functional Threshold Power FTP træning (Tomahawk spinning cykler)

tomahawkskala

Hvid zone (under 55%)

Dette er meget let tempo, som du kan holde i timevis. Bruges ofte til opvarmning og cool down. Når du arbejder i hvid zone, er det meget vigtigt, at du føler træningen er behagelig. Fokus skal ikke være på watt, puls eller fart, men det skal være rart. Det må ikke være mere hårdt, end du skal kunne føre en almindelig samtale.

Blå zone (56-75 %)

Her vil du begynde at mærke, at du arbejder. Du skal dog stadig fornemme, at du kan arbejde her i mange timer. intensitet. Det skal stadig være muligt at føre en samtale, dog mere besværet.

Grøn zone (76-90 %)

Her øges intensiteten til at kunne holde i kortere tid (1 – 3 timer). Her kræves større fokus. Vejrtrækningen er mere presset, men du vil især føle, at musklerne er mere den begrænsende faktor. Denne intensitet vil klart være den mest brugte på alle fitness dk´s cykelhold.

Gul zone (91-105 %)

Gul zone er en intensitet, du kan holde fra 10-60 minutter. Træning vil typisk foregå i kortere intervaller som 2-8 min. Du vil have fornemmelsen af at musklerne ”syrer til” men ikke i højere grad, end at du kan holde intensiteten i længere intervaller. Samtale kan kun foregå ved ord og ikke sætninger.

Rød zone (106-150+ %)

Rød zone er kort intervaltræning. Det betyder, at du ikke kan holde denne intensitet længere end maksimalt omkring 10 minutter. Intervaller vil primært have varighed af 1-5 minutter, og der vil være en brændende fornemmelse i musklerne. Når du laver træning i rød zone, er det yderst vigtigt, at du afslutter træningen med fornemmelsen af, at du kunne have gennemført endnu et interval. Det er meget vigtigt, at der ikke bliver arbejdet for hårdt. Rød zone er IKKE all-out intervaller.

Rød+ zone (Maksimum)

Ræd+ zone er meget korte, meget høj intervaltsindsats (f.eks. korte power sprint eller hop i trådet)